Czego nikt nie rozumie o białkach

Nassim Sahili, twórca treści specjalizujący się w kulturystyce i żywieniu, dzieli się na swoim kanale YouTube poradami żywieniowymi i strategiami treningowymi dla entuzjastów sportu i fitnessu. Z naukowym, a zarazem przystępnym podejściem, porusza tematy takie jak skuteczność żywności w budowaniu masy mięśniowej, rzucając światło na koncepcje często źle rozumiane przez ogół społeczeństwa. W jednym z filmów zgłębia fundamentalny aspekt żywienia: białko, wyjaśniając, dlaczego jego jakość i biodostępność różnią się w zależności od źródła.

Różne białka i ich skuteczność

Białka, choć obecne w różnych produktach spożywczych, nie wszystkie mają taki sam wpływ na wzrost mięśni i zdrowie. Na przykład porcja wołowiny i równoważna porcja soczewicy zawierają taką samą liczbę gramów białka, ale ich skuteczność dla organizmu znacznie się różni. Białka zwierzęce i roślinne mają różne właściwości i korzyści, które wpływają na ich jakość i wchłanianie.

Zrozumienie białek: struktura i rola w organizmie

Białka zbudowane są z długich łańcuchów aminokwasów – niezbędnych elementów budulcowych, które łączą się ze sobą, tworząc złożone struktury zwane polipeptydami. Podczas trawienia polipeptydy te są rozkładane na dipeptydy i tripeptydy, a następnie na proste aminokwasy, które są wchłaniane przez organizm i wykorzystywane do budowy i naprawy tkanki mięśniowej, a także do produkcji enzymów i hormonów oraz wspierania układu odpornościowego. Jakość tych białek jest zatem niezbędna do prawidłowego funkcjonowania organizmu.

Biodostępność i profil aminokwasowy

Jakość białka jest częściowo mierzona jego biodostępnością, czyli zdolnością organizmu do wchłaniania i wykorzystywania tego białka. Białko o wysokiej biodostępności, takie jak te zawarte w jajach lub kurczaku, jest szybko przyswajane i wykorzystywane przez organizm, w przeciwieństwie do niektórych białek roślinnych lub zbożowych, które często charakteryzują się niższą biodostępnością.

Białka składają się z około dwudziestu aminokwasów, z których dziewięć uważa się za „niezbędne”, ponieważ organizm nie jest w stanie ich syntetyzować i musi je pozyskiwać z pożywienia. Białka zwierzęce, które zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy, są często uważane za „kompletne”. Z kolei białka roślinne są niekompletne i czasami brakuje im niektórych niezbędnych aminokwasów, co może ograniczać ich skuteczność, jeśli są spożywane osobno. Jednak łącząc kilka roślinnych źródeł białka, takich jak ryż i soczewica, można uzyskać kompletny profil aminokwasowy.

Pomiar jakości białka: PDCAAS

Kluczowym wskaźnikiem oceny jakości białka jest PDCAAS (skorygowany wskaźnik strawności aminokwasów), który uwzględnia proporcje aminokwasów niezbędnych i strawność białka. Na przykład jaja mają wskaźnik 1,21, co oznacza, że ​​są bardzo pełnowartościowe i charakteryzują się wysoką biodostępnością, wynoszącą około 97%. Z kolei ryż, z wskaźnikiem 0,57, ma niepełny profil aminokwasowy, w szczególności brakuje mu lizyny, co zmniejsza jego skuteczność dla organizmu.

Substancje antyodżywcze i czynniki ograniczające białko

Niektóre produkty spożywcze, zwłaszcza pochodzenia roślinnego, zawierają substancje antyodżywcze, które mogą utrudniać wchłanianie składników odżywczych. Te cząsteczki, nieobecne w białkach zwierzęcych, często zmniejszają biodostępność białek roślinnych. Ponadto struktura białka wpływa również na strawność. Białka zwierzęce, będąc łatwiejszymi do strawienia, są szybciej i w pełni przyswajalne przez organizm, zwłaszcza białko serwatkowe, które jest wysoko cenione za łatwe trawienie i wyjątkową biodostępność.

Warunki produkcji białka zwierzęcego i ich wpływ

Warunki hodowli zwierząt bezpośrednio wpływają na jakość białka. Na przykład kurczaki z ferm przemysłowych, często zamknięte i narażone na antybiotyki, produkują białko o niższej jakości z powodu stresu i sztucznych warunków życia. Podobnie, łososie hodowlane, często zakażone pasożytami i leczone antybiotykami, gromadzą toksyny w swoim tłustym mięsie, co wpływa na jakość zawartych w nich niezbędnych aminokwasów i kwasów tłuszczowych.

Połączenia białek dla kompletnego profilu odżywczego

Chociaż białka roślinne są często niepełnowartościowe, nie są mniej wartościowe. Kluczem jest zróżnicowanie źródeł białka w ciągu dnia, aby zapewnić odpowiednią podaż aminokwasów. Na przykład wegetarianie mogą łączyć kilka rodzajów białek roślinnych w ciągu dnia, aby zmaksymalizować swój profil aminokwasowy, bez konieczności robienia tego przy każdym posiłku.

Podsumowując, różnorodność i jakość źródeł białka odgrywają kluczową rolę w ogólnym zdrowiu i rozwoju mięśni. Przy podejmowaniu świadomych wyborów żywieniowych, oprócz liczby gramów podanej na etykietach, istotne są biodostępność, struktura aminokwasów, warunki hodowli i obecność substancji antyodżywczych.